이완기 혈압을 낮추는 방법

수축기 혈압은 심장이 박동 사이에있을 때 동맥의 압력입니다. 정상적이고 건강한 이완기 혈압은 70 ~ 80mmHg 이어야하고 이완기 혈압이 90 이상이면  심장 마비, 뇌졸중 및 기타 건강 문제의 위험이 높아질 수 있습니다.  이완기 혈압은 수축기 혈압을 낮추는 것과 같은 방법으로, 일련의 건강한 식이,  운동 및 생활 습관 변화를 연습하고 경우에 따라 치료를 통해 낮출 수 있습니다.   

1. 심장 건강에 좋은 식단 따르기

1. 건강한 전체 음식으로 구성된 식단을 섭취하십시오. 

과일, 채소, 곡물, 견과류, 씨앗, 콩류, 저지방 유제품 및 칼륨 함량이 높은 식품은 자연적으로 심장 건강을 개선하고 이완기 혈압을 낮추는 데 도움이됩니다. 더 많은 전체 음식을 섭취하고 설탕과 지방이 많은 가공 식품을 줄이십시오. 매일 통 곡물 6 ~ 8 인분 (빵 1 조각은 1 인분), 야채 4 ~ 5 인분 (1/2 컵 채소 1 인분), 과일 4 ~ 5 인분 (1/2 분) 컵 과일  주스는   1 인분입니다). 또한 2 ~ 3 인분의 유제품 (무 지방 우유 1 컵은 1 인분), 6 인분 이하의 살코기 / 가금류 / 생선 (3 온스 의 조리 된 고기는 1 인분) 및 4 ~ 5 인 것을 목표로해야합니다. 하루에 견과류 / 씨앗 / 콩류의 서빙 (2 큰술 땅콩 버터는 1 인분). 과자 소비를 주당 5 회 이하로 제한하십시오. 칼륨이 풍부한 음식은 나트륨의 효과를 균형있게 유지하는 데 도움이되므로 특히 오렌지, 아보카도, 콩, 채소, 감자, 토마토 등 칼륨이 풍부한 과일과 채소를 더 많이 섭취하십시오.  

2. 나트륨 섭취를 줄이십시오. 

과도한 나트륨 섭취는 수분 보유를 유발하고 심장과 동맥이 몸 전체로 혈액을 펌핑하기 위해 더 열심히 일하도록합니다. 하루에 1,500mg 이하의 나트륨을 섭취하십시오. 건강을 악화시킬 수있는 인공 첨가물을 포함하는 식탁 용 소금 대신 해염을 사용하십시오. 소금 1 티스푼에는 평균 2,300mg의 나트륨이 포함되어 있습니다. 보통 사람은 하루에 약 3,400mg의 나트륨을 권장량의 두 배 이상 섭취합니다. 과도한 나트륨은 신체에 수분을 유지시켜 심장과 혈관이해야하는 일의 양을 증가시킵니다. 결과적으로 과량의 나트륨은 수축기 혈압을 증가시키는 것처럼 이완기 혈압을 증가시킵니다.  식품 라벨과 레시피를 확인하고 1 회 제공량 ​​당 140 mg 이하의 나트륨이 포함 된 식품을 사용하십시오. 소금, MSG, 베이킹 소다, 베이킹 파우더, 인산이 나트륨 및 "나트륨"또는 "Na"가 포함 된 모든 화합물을 제한하십시오. 다른 허브, 향신료 및 자연적으로 맛이 좋은 성분에 의존하여 소금에 도달하는 대신 음식의 맛을 향상시킵니다.

3. 알코올을 적게 섭취하십시오. 

연구에 따르면 적당량의 알코올 섭취는 심장 건강을 개선 할 수 있지만 하루에 한두 개 이상의 알코올 음료를 섭취하면 혈압이 상승하고 건강에 좋지 않은 영향을 미칩니다. 알코올 섭취량을 줄이고, 알코올 소비에 대한 권장 사항은 의사와 상담하십시오. "음료 한 잔"은 맥주 12 온스, 와인 5 온스 또는 80 온스 주류 1.5 온스와 같습니다. 

4. 카페인 섭취를 줄입니다. 

카페인은 높은 이완기 혈압 수준과 관련이 있는데, 이는 카페인이 동맥을 넓게 유지하는 호르몬을 차단할 때 발생합니다. 현재 카페인 섭취량을 줄이고 에너지 부스트가 필요할 때 커피, 에너지 음료 및 음료수를 자연적인 흰색, 녹색 및 홍차로 전환하십시오. 기술적으로 카페인은 혈압에 큰 영향을 줄 수도 있고 그렇지 않을 수도 있습니다. 자주 마시지 않으면 카페인이 전체 혈압을 급격히 상승시킬 수 있지만, 장기간 정기적으로 섭취하면 덜 심각한 영향을 미칩니다. 카페인 음료를 마신 후 30 분 이내에 혈압을 확인하십시오. 이완기 또는 수축기 혈압이 5 ~ 10 mmHg 증가하면 너무 많으므로 축소해야합니다. 카페인을 줄이려면 며칠이 걸리고 평균 소비량은 하루에 약 200mg (대략 12oz (355ml) 컵)으로 줄어 듭니다.

5. 붉은 육류 섭취를 피하십시오. 

붉은 육류를 규칙적으로 섭취하면 이완기 혈압과 심장병 발병 위험이 높아집니다. 이것은 고기의 지방 함량이 높기 때문에 콜레스테롤을 높이고 혈압을 증가시킵니다. 쇠고기와 스테이크와 같은 붉은 육류 섭취를 중단하고 닭고기, 칠면조, 생선과 같은 건강한 육류 섭취로 전환하십시오.

6. 오메가 -3 지방산 섭취를 늘리십시오. 

오메가 -3 지방산이 풍부한 식품은 심장 건강을 개선하고 혈압을 낮추고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 효과적입니다. 오메가 -3 지방산이 풍부한 식품의 예로는 호두, 연어, 참치, 고등어, 정어리 및 틸라피아가 있습니다. 이상적으로는 매일 2 ~ 3 인분의 건강한 지방을 섭취해야합니다. 오메가 -3 지방산이 좋은 선택이지만, 단일 불포화 지방 또는 다중 불포화 지방은 이완기 혈압에 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 올리브 오일, 카놀라 오일, 땅콩 오일, 잇꽃 오일 및 참기름을 포함한 많은 식물성 오일이 포함됩니다. 포화 지방과 트랜스 지방이 함유 된 음식은 혈압에 부정적인 영향을 미치기 때문에 피하십시오. 여기에는 튀긴 음식과 많이 가공 된 음식이 포함됩니다.

2. 라이프 스타일 향상

1. 대부분의 요일을 30 분 이상 운동하십시오. 

운동은 심장 근육을 강화하고 혈류를 개선하며 적은 노력으로 심장이 더 쉽게 펌핑되도록합니다. 마음에 들지 않는 신체 활동을 찾아 일상 활동에 해당 활동을 추가하십시오. 걷기, 달리기, 자전거 타기, 춤 또는 수영을 시작하거나 건강 관리 제공자와 협력하여 자신에게 가장 적합한 운동 루틴을 개발하십시오. 운동 유형은 필요한만큼 영향을 미칩니다. 일반적으로 매주 75 분의 격렬한 운동이나 150 분의 중간 정도의 운동을하려고하지만 먼저 의사와상의하여 심장이 무엇을 처리 할 수 ​​있는지 결정하십시오. 예를 들어, 기존의 심장 문제가있는 경우 격렬한 운동은 심장에 너무 많은 부담을 줄 수 있습니다. 의사는 전반적인 건강 상태가 좋아질 때까지 적당한 운동을 조언 할 수 있습니다.

2. 과도한 체중을 줄이십시오. 

허리 둘레가 굵고 체질량 지수 (BMI)가 25 이상인 개인은 심장 전체가 혈액을 펌핑 할 때 더 열심히 노력해야하기 때문에 이완기 혈압 수치가 높습니다. 규칙적으로 운동하고 건강에 좋은 음식을 섭취하여 체중 감량에 초점을 맞추고 다른 효과적인 체중 감량 치료법에 대해서는 의사와 상담하십시오. 과체중 인 경우 4.5kg (10 파운드) 정도만 잃으면 혈압 수치가 크게 향상 될 수 있습니다. 또한 허리 둘레에 여분의 무게를 지니면 특히 혈압에 강한 영향을 줄 수 있습니다. 일반적으로 허리 측정은 남성의 경우 40 인치 (102cm), 여성의 경우 35 인치 (89cm) 미만이되도록하십시오. 

3. 담배를 끊으십시오 . 

담배의 니코틴은 동맥을 좁히고 동맥 벽을 굳 히며 혈전, 심장병 및 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다. 이완기 혈압을 낮추기 위해 가능한 빨리 흡연을 중단하고, 금연에 어려움이있는 경우 효과적인 흡연 중단 방법에 대해 의사와 상담하십시오. 

4. 스트레스를 줄이고 관리하십시오. 

스트레스를 받으면 신체가 일시적으로 혈관을 좁히고 심장이 더 빨리 뛰는 화학 물질과 호르몬을 방출합니다. 장기 스트레스는 뇌졸중, 심장 마비 및 심장병과 같은 주요 심장 문제의 위험을 증가시킵니다. 이완기 혈압을 낮추기 위해 스트레스 요인을 파악하고 삶에서 제거하십시오. 스트레스 를 줄이는 데는 여러 가지 방법이 있지만 , 즉시 실천을 시작할 수있는 몇 가지 아이디어에는 스트레스 유발 요인 파악 및 피하기, 매일 20 분 동안 즐기는 편안한 활동을 즐기며 감사를 실천하는 것이 포함됩니다.

5. 콜레스테롤을 정기적으로 확인하십시오. 

체중이나 체격에 관계없이 정기적으로 콜레스테롤을 확인하는 것이 중요합니다. 혈압을 증가시킬 수 높은 콜레스테롤, 그래서 당신이있어 특히, 당신은 의사를 방문 할 때마다 검사를받을 40 이상 

3. 치료 받기

1. 혈압 수치를 이해하십시오. 

혈압 수치의 최상위 숫자는 수축기 혈압 (심장 박동시의 압력)입니다. 맨 아래 숫자는 이완기 혈압입니다 (비트 사이의 압력). 따라서 수축기 혈압을 낮추는 관행은 일반적으로 이완기 혈압을 낮출 것입니다.

2. 이완기 혈압을 정기적으로 추적하십시오. 

이를 통해식이 요법과 생활 습관이 혈압을 낮추는 데 효과적인지 여부를 결정할 수 있으며 가정, 약국 또는 의사 사무실에서 혈압 커프를 사용하여 수행 할 수 있습니다. 이완기 혈압 수치가 90 mmHg 이상인 경우, 고혈압 위험이있는 사람은 이완기 혈압 수치가 80 ~ 89 mmHg입니다. 정상 이완기 혈압 범위는 70 ~ 80 mmHg이지만 젊거나 운동을 자주하는 경우 더 낮을 수 있습니다. 고혈압 (전체 고혈압 또는 이완기 혈압 만)으로 진단받은 경우 일주일 동안 하루에 두 번 (아침에 한 번, 저녁에 한 번) 혈압을 검사하여 시작합니다. 그 후 일주일에 2 ~ 3 번으로 전환하십시오. 혈압이 조절되면 한 달에 한두 번 완화 할 수 있습니다. 이완기 혈압이 너무 낮을 수 있습니다. 이완기 혈압이 비정상적으로 낮은 경우, 심장이 더 이상 모든 중요한 장기에 도달하기에 충분한 혈액을 펌핑하지 않음을 의미합니다. 이것은 격렬한 운동 때문일 수도 있지만 신경성 식욕 부진과 같은 더 심각한 상태 때문일 수도 있습니다. 결과적으로 뇌졸중과 심장 마비 위험이 실수로 증가 할 수 있습니다. 

3. 의사와 상담하십시오. 

집에서 이완기 혈압을 추적하고 낮추더라도 심장 건강에 대해서는 의사 나 다른 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 좋습니다. 귀하와 귀하의 의사는 함께 혈압 문제와 관련하여 건강을 개선하고 유지할 수있는 치료 계획을 세울 수 있습니다. 의사는 이완기 혈압을 낮추면서 전반적인 심장 건강을 관리하는 방법을 안내 할 수 있으며, 이완기 혈압을 너무 낮추지 않고 건강한 수준으로 낮추는 방법에 대해 조언 할 수 있습니다. 혈압에 대해 의사와 상담하는 것이 항상 권장되지만 만성 질환 / 병이 있거나 약물을 복용하는 경우 특히 중요합니다.

4. 혈압 처방약을 복용하십시오. 

혈압을 관리하고 낮추는 데 도움이되는 약물 처방을 받으려면 의료 제공자를 방문하십시오. 처방약을 건강한 생활 습관 변화와 결합하면 이완기 혈압을 낮추는 데 효과적인 것으로 입증되었습니다. 의사가 처방하는 정확한 약은 일반적으로 귀하가 가질 수있는 다른 건강 문제에 따라 달라질 수 있습니다. Thiazide 이뇨제는 비교적 건강한 사람들에게 가장 일반적으로 처방되는 약물입니다. 다른 심장 문제가 있거나 심장 문제가있는 가족력이있는 경우, 의사는 베타 차단제 또는 칼슘 채널 차단제를 처방 할 수 있습니다. 당뇨병, 심장 문제 또는 신장 질환이있는 경우 의사는 ACE 억제제 또는 안지오텐신 II 수용체 차단제를 고려할 수 있습니다. 수축기 혈압이 상승하지 않고 이완기 혈압이 상승한 경우에는 일반적으로 약물 치료가 필요하지 않습니다. 식이 요법과 생활 방식의 변화는 대개 문제를 해결하기에 충분하지만, 특히식이 요법과 생활 방식의 변화로 문제가 해결되지 않은 경우에는 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

5. 의료 서비스 제공자가 권장하는 치료 계획을 따르십시오. 

이것은 고혈압과 관련된 합병증을 예방하거나 지연시키고 관련 건강 문제에 대한 위험을 줄입니다. 예를 들어, 주치의가 혈압을 낮추기 위해 일주일에 여러 번 운동을 권장하는 경우 신체 활동을 우선 순위로 두어 건강을 유지하십시오. 마찬가지로, 의사가 약을 처방하고 그 약에 부작용이있는 경우, 복용량을 줄이거 나 전환에 대해 의사에게 문의하되 먼저 의사와상의없이 약 복용을 중단하지 마십시오. 혈압 약 복용 후 몇 개월마다 의사와 후속 조치를 취하십시오. 다른 방법으로 약물 복용을 중단하고 혈압을 관리 할 수있는 시점이있을 수 있습니다.