동맥 경화 방지 방법

동맥 경화 또는 죽상 동맥 경화증은 동맥의 가장 안쪽 층이 두꺼워져 지방이나 플라크의 침전물을 끌어들이는 심혈관  질환입니다. 시간이 지남에 따라 플라크가 결국 동맥으로 돌출되어 혈류를 방해합니다. 때로는 혈류로 빠져나와 폐, 신  장 또는 다리에서 심장 마비, 뇌졸중 또는 심각한 막힘을 유발합니다. 동맥 경화증은 생명을 위협하는 질병입니다. 그러나 흡연, 고혈압 및 고 콜레스테롤과 같이 가장 일반적으로 관련된 요인을 치료하여 예방할 수 있습니다.

1. 건강한식이 요법

1. 균형 잡힌 식사를 하십시오. 

죽상 동맥 경화증은 부분적으로 체내의 높은 수준의 콜레스테롤과 중성 지방에 의해 유발될 수 있으며, 이는 동맥벽의 내벽을 손상시키고 플라크 축적을 유발합니다. 따라서 의사는 예방 계획의 일환으로 건강하고 균형 잡힌 식사를 권장합니다. 좋은 식단은 통 곡물, 과일, 채소, 콩, 병아리 콩, 렌즈 콩과 같은 콩류, 저지방 유제품, 송어 및 연어와 같은 오메가 -3 지방산이 많은 생선이 풍부합니다. 또한 대부분의 붉은 육류, 단 음식 및 음료, 팜 및 코코넛 오일과 같은 특정 지방을 포기하는 것을 의미합니다. 

2. 포화 지방과 트랜스 지방을 조심하십시오. 

건강한 식단을 섭취 할 때 동맥 경화를 예방하기 위해 할 수 있는 가장 중요한 일 중 하나는 포화 지방과 트랜스 지방 섭취를 제한하는 것입니다. 포화 지방은 버터 및 라드와 같은 동물성 제품에서 나옵니다. 트랜스 지방은 종종 마가린과 같은 수소화 된 오일 또는 준비된 음식에서 발견됩니다. 이 두 가지 유형의 지방은 다른 요인보다 혈중 콜레스테롤 수치를 높입니다. 심장 건강에 좋은 식단을 따르는 경우 일일 칼로리의 5 %를 넘지 않야 합니다. 예를 들어, 하루에 2,000 칼로리를 섭취하면 포화 지방이나 트랜스 지방이 13 그램을 초과해서는 안됩니다. 모든 지방이 나쁜 것은 아닙니다. 올리브 오일, 땅콩버터, 견과류 및 씨앗, 아보카도는 모두 심혈관 건강에 매우 좋습니다.

3. 소금 소비를 줄이십시오. 

소금에 대한 의학적 토론이 진행 중입니다. 의사들은 미국인들이 소금을 너무 많이 섭취한다고 오랫동안 경고했지만 최근 연구에 따르면 위험이 과장 될 수 있다고 합니다. 그러나, 우리는 소금이 동맥 경화의 원인 인 혈압을 상승시킨다는 것을 알고 있습니다. 따라서 소금 섭취를 줄이면 고혈압을 완화하고 이상적으로 동맥 경화를 예방하는 데 도움이 됩니다. 심장 건강에 좋은 식단의 일부로 하루에 2,400 밀리그램 이하의 나트륨을 섭취해야 합니다. 사실, 낮을수록 좋습니다.
아는 것보다 소금을 더 많이 섭취했을 수 있습니다. 방부제로 첨가되거나 풍미를 높이기 위해 종종 다량의 소금이 함유 된 통조림 수프와 같은 준비된 음식을 제거하십시오. 소금 성분을 찾으려면 "나트륨"아래의 영양 표시를 확인하십시오. 캘리포니아와 다른 여러 주에서는 식당에서 영양 정보를 표시하거나 요청 시 제공해야 합니다. 주문의 나트륨 함량을 볼 수 있는지 문의하십시오.

4. 알코올 섭취를 적당히하십시오.

나트륨과 마찬가지로 알코올은 과도하게 마실 때 혈압을 상승시킵니다. 최근 연구는 과도한 음주, 특히 폭음 및 죽상 동맥 경화증을 연결하는 것으로 보입니다. 그러나 적당히 마시는 사람들은 심혈관 건강이 개선되고 죽상 동맥 경화증의 위험이 낮다는 증거가 있습니다. 이는 여성의 경우 하루에 한 잔 이하, 남성의 경우 하루에 두 잔 이하, 즉 "음료"는 12 온스입니다. 맥주 5 온스 와인 또는 1.5 온스. 단단한 술. 남성의 경우 하루에 4 잔 이상, 여성의 경우 3 잔 이상으로 "제한"에 이러한 제한을 초과하는 음주자는 훨씬 더 나쁜 결과를 나타냅니다. 로체스터 대학 (University of Rochester)의 존 컬렌 (John Cullen) 박사는 과학자들은 아직 그 메커니즘을 이해하지 못하고 있지만 “사람들은 술을 얼마나 많이 마실뿐만 아니라 그것을 마시는 방식을 고려해야 합니다.

2. 금연

1. 금연 프로그램에 참여하십시오. 

담배의 화학 물질은 혈액 세포에 해를 끼칩니다. 또한 혈압을 높이고 심장 기능을 손상시키며 동맥을 손상시켜 죽상 동맥 경화증의 위험을 높입니다. 담배 연기 섭취가 일차적이거나 간접적이든, 정기적이든, 간헐적이든, 어느 정도의 양이든지 마음을 아프게 하고 동맥 경화와 혈류 응고로 이어질 수 있습니다. 가장 좋은 방법은 완전히 종료하는 것입니다. 즉, 모든 유형의 심장병 및 뇌졸중에 대한 위험을 즉시 줄이고 결국 되돌릴 수 있습니다. 금연 프로그램을 찾으십시오. 지역 신문, 교회, 온라인 및 프로그램이 존재하는 입소문을 통해 찾아보십시오. 편리한 프로그램을 찾을 수 없다면, 당신과 함께 담배를 피우는 흡연자들을 격려하여 자신의 그룹을 시작하십시오.

2. 방아쇠를 아십시오. 

흡연할 때 일반 적으로 하는 일에 주의하십시오. 어떤 사람들은 커피 나 술을 마시거나 식사 후나 텔레비전을 보거나 특정 사람들과 함께 담배를 피우면서 담배를 피 웁니다. 트리거를 식별한 후에는 동작을 변경하기 위한 단계를 수행하십시오. 예를 들어 좋아하는 프로그램을 하는 동안 담배를 피우는 경우 운동을 하는 동안 체육관에서 시청하거나 텔레비전 시청을 줄이십시오. 또 다른 전략은 커피에서 따뜻한 차로 바꾸거나 흡연자를 피함으로써 음주 습관을 바꾸는 것입니다.  가족과 친구, 특히 흡연자에게 지원을 요청하는 것이 중요합니다. 그들 앞에서 담배를 피우지 말라고 요청하십시오. 주변을 보고 냄새를 맡으면 끝내기가 어렵습니다.

3. 의사에게 금연 보조제를 제안하도록 요청하십시오. 

의사는 의학적으로 테스트된 중단 보조제를 제안할 수 있습니다. 잇몸, 헝겊 조각 또는 마름모꼴과 같은 처방전 없이 구입할 수 있는 니코틴 보조제는 소량의 니코틴을 제공하며 천천히 젖을 짜면서 갈망을 줄입니다. 처방전 코 스프레이, 흡입제 및 부프로피온 및 바 레니 클린과 같은 의약품은 니코틴의 중독성 및 금단 효과를 치료하는 데 사용됩니다. 의사에게 가장 적합한 것에 대해 문의하십시오. 

3. 정기적으로 운동

1. 운동 프로그램을 시작하십시오. 

규칙적인 운동은 혈압을 낮추고 혈당, "나쁜"지방 및 콜레스테롤을 감소시킬 뿐만 아니라 과도한 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다. – 이들 모두는 동맥 경화와 간접적으로 관련된 요인입니다. 규칙적인 운동은 또한 심장 근육을 강화하고 전반적인 건강을 향상시키는 데 도움이됩니다. 매주 최소 2 시간 30 분의 적당한 유산소 운동 또는 1 시간 15 분의 격렬한 운동을 목표로 해야 합니다. 활동이 많을수록 더 많은 혜택을 얻을 수 있습니다. 일주일 내내 한 번에 10 분 이상 유산소 운동에 참여하십시오.  심박수와 산소 사용량을 높이는 운동을 하되 장기간 동안 낮거나 적당한 강도로 유지할 수 있는 운동을 하십시오. 이 권장 사항에 맞는 운동은 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기, 줄넘기 또는 조정입니다. 전문가들은 또한 심장 외에 매주 2 ~ 3 분의 20-30 분 웨이트 트레이닝 세션을 권장합니다. 웨이트 트레이닝은 근육량을 늘리고 건강한 운동 요법의 일부입니다. 

2. 처음에는 천천히 가십시오. 

메이요 클리닉 (Mayo Clinic)은 자신이 원하는 속도로 가라고 제안합니다. 현재 운동을 하고 있지 않다면 걷기에 편한 느낌을 주는 다른 활동을 시작하여 점차적으로 시작하십시오. 몸을 따뜻하게 하고 강도를 부드럽게 높이십시오. 체력이 증가하면 운동 시간을 각 세션마다 30 분에서 60 분으로 점차 늘리십시오. 몸에 귀를 기울이고 통증, 메스꺼움, 현기증 또는 호흡 곤란을 느끼면 중단하십시오. 

3. 루틴을 작성하십시오. 

운동에 맞게 일주일을 계획하십시오. 시간을 찾기가 어렵다면 매일 운동을 하도록 노력하십시오. 예를 들어, 엘리베이터가 아닌 계단을 밟거나 러닝 머신에서 좋아하는 TV 쇼를 시청하는 등 일을 하거나 심부름을 하도록 산책하십시오. 운동 파트너는 귀하에게 책임감을 부여하고 보다 사회적 분위기를 조성할 수 있습니다. 에어로빅, 스포츠 리그 또는 다른 구조화된 프로그램과 같은 그룹에 가입하면 운동을 더 즐겁게 할 수 있습니다.

4. 관련 건강 요인 치료

1. 정기적으로 의사를 만나십시오. 

정기 검진은 초기 동맥 문제를 포착할 수 있습니다. 반드시 매년 점검할 필요는 없습니다. 당신이 30 세 미만이고 건강하지 않다면, 2 년에서 3 년마다 의사에게 가는 것으로 충분합니다. 의학적 상태가 없는 30 세에서 40 세 사이의 사람들은 1 년에 한 번씩 검진하면 충분합니다. 특별한 위험이 있거나 다른 건강상의 문제가 있는 경우 연간 신체검사는 50 세 전후에 시작해야 합니다. 

2. 고혈압 치료하기. 

앞에서 언급했듯이 고혈압은 동맥 문제의 위험을 증가시키고 시간이 지남에 따라 동맥이 뻣뻣해질 수 있습니다. 따라서 치료해야 합니다. 식이 요법, 운동, 스트레스 대처, 나트륨과 알코올 제한과 같은 생활 습관 변화 외에도 의사와 함께 약물을 통해 고혈압을 치료할 수도 있습니다. 이뇨제, ACE 억제제 및 칼슘 채널 차단제는 모두 다른 방식으로 혈압을 증가시키는 신체 기능을 멈추거나 늦추는 일반적인 의약품입니다. 누군가 고혈압 치료제를 두 가지 이상 복용하는 것은 드문 일이 아닙니다. 부작용이 발생할 수도 있습니다. 이 경우 약 복용을 중단하지 말고 복용량이나 약을 변경할 수 있는지 의사에게 문의하십시오.

3. 고 콜레스테롤 치료하기.

앞서 언급 한 바와 같이, 고 콜레스테롤은 또한 죽상 동맥 경화증의 발생에 간접적인 요소입니다. 콜레스테롤 수치는 식이 요법 및 / 또는 신체가 너무 많은 콜레스테롤을 생성하여 높을 수 있습니다. 체중 감량과 포화 지방 및 트랜스 지방 섭취 감소, 식품 라벨에 주의를 기울이는 것 외에도 의사에게 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 요청해야 할 수도 있습니다 예를 들어, 스타틴은 간에서 콜레스테롤을 만드는 데 필요한 물질을 차단하여 간에서 혈액에서 콜레스테롤을 제거합니다. 스타틴은 콜레스테롤 수치를 낮추는 것뿐만 아니라 신체가 동맥 벽의 기존 퇴적물을 흡수하여 관상 동맥 질환을 역전시킬 수 있습니다. 다른 약물은 또한 심장 질환에 기여하는 것으로 생각되는 염증을 감소시켜 동맥을 보호할 수 있습니다.

4. 당뇨병을 조절하십시오. 

당뇨병은 심한 칼슘 침착 물을 남김으로써 동맥 경화를 유발할 수 있습니다. 혈액에 칼슘 수치가 높은 사람들은 동맥 경화를 일으킬 위험이 더 높으므로 당뇨병 환자라면 질병을 적절히 관리해야 합니다. 매일 혈당을 확인하십시오. 당신의 번호를 추적하고 의사에게 보고하십시오. 정상적인 혈당 수치에 대해 잘 알고 판독 값을 가능한 한 정상에 가깝게 유지하십시오. 의사 나 영양사와 상의하여 계획된 인슐린 요법, 약, 운동 및 특별 당뇨병 식단을 통해이를 수행할 수 있습니다.