섬유로 유방암 위험을 낮추는 방법

유방암에 걸릴 위험이 높다고 생각돼 면식이 요법과 라이프 스타일을 수정하여 암 발병 위험을 낮추고 싶다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 유방암 위험을 낮추는 한 가지 방법은 식이 섬유 섭취를 늘리는 것입니다.  많은 연구에 따르면 섬유질이 풍부한 식이는 유방암을 예방할 수 있습니다. 유방암의 위험을 줄일 수  있도록 다른 식이 요법과 생활양식 요소를 수정하는 것 외에도 매일 섬유질 섭취량을 천천히 늘리십시오.

1. 고 섬유질 음식 섭취

1. 100 % 통 곡물 섭취하기. 

알맞은 양의 섬유질을 제공하는 다양한 음식이 있습니다. 가장 높은 섬유질 식품 중 일부는 100 %  통곡물입니다. 이러한 식품은 최소한으로 가공되고 모든 섬유 함유 부품은 곡물과 그대로 유지되므로  정제 된 곡물보다 통 곡물을 선택하려고 합니다. 섬유질 섭취를 늘리기 위해 대부분의 식사와 간식에  통 곡물을 제공하십시오. 통 곡물 1 온스 또는 1/2 컵을 측정하십시오.  통밀 파스타, 통 곡물 빵, 현미, 퀴노아, 통밀 영어 머핀 등을 시도해보십시오.

2. 과일과 채소 5-9 인분을 목표로 합니다. 

많은 섬유질을 제공하는 또 다른 두 음식 그룹은 과일과 야채입니다.  섬유질을 제공 할뿐만 아니라 음식에는 비타민과 미네랄이 풍부합니다.  접시의 절반을 과일이나 야채로 만드십시오. 이것은 당신이 매일 추천 5-9 인분을 얻는 데 도움이 됩니다. 또는 야채 1 컵, 샐러드 채소 2 컵 또는 잘라낸 과일 1/2 컵의 서빙을 계산하고 측정할 수  있습니다.  섬유질이 매우 높은 특정 과일 및 채소에는 라즈베리, 블루 베리, 블랙베리, 배, 사과, 아티 초크,  완두콩, 브로콜리, 순무 채소 및 브뤼셀 콩나물이 포함됩니다.

3. 고 섬유질 단백질 공급원을 포함하십시오. 

섬유질이 많은 단백질 공급원이 있다는 사실에  놀랄 수도 있습니다.  이것들을 포함하면 매일 섬유질을 증가시키는 또 다른 쉬운 방법입니다. 닭고기, 생선 또는 쇠고기와 같은 단백질에는 섬유질이 포함되어 있지 않습니다. 그러나 콩, 렌즈 콩, 견과류 및 씨앗과 같은 단백질 공급원에는 섬유질이 포함되어 있습니다. 섬유질이 더 높은 비 섬유 성 단백질을 섭취하십시오. 예를 들어, 샐러드 위에 구운  닭고기를 제공하는 대신 샐러드로 콩을 얹습니다. 콩이나 렌즈 콩 1/2 컵, 견과류 또는 씨앗 1 온스를 측정합니다.  섬유질이 특히 높은 품목에는 모든 콩, 렌즈 콩, 피스타치오, 아몬드, 피칸, 아마씨  및 치아 씨가 포함됩니다. 

4. 섬유 보충제를 첨가하는 것을 고려하십시오. 

섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 것 외에도 섬유질 보충제를 복용하여 일일 섬유질 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 섬유 보충제는식이 요법에 더 많은 섬유를 몰래 넣을 수 있는 추가 방법입니다.  그들은 정제, 캡슐, 분말 및 구미를 포함하여 다양한 형태로 올 수 있습니다. 음식에서 섬유질을 섭취하는 것이 가장 좋지만 (비타민과 미네랄도 함유되어 있기 때문에)  매일 섬유질 보충제를 첨가하면 해로울 수 없으며 일일 섭취량을 늘릴 수 있습니다.  처방전 없이 구입할 수 있는 보충제를 시작하기 전에 항상 의사와 상의하여 안전하고 효과적인지 확인하십시오.

5. 강화 된 음식을 섭취하십시오. 

과일 또는 채소와 같은 전체 식품 외에도 식품 제조업체는 많은 가공 식품의 섬유질 함량을 높이려고 노력하고 있습니다. 과일 주스, 두유 및 요구르트와 같은 많은 식품에 섬유질이 추가되었습니다. 이들 모두 처리  중에 섬유가 추가됩니다. OJ, 요거트, 두유, 빵, 시리얼, 크래커, 그래 놀라 바 등이 있습니다. 라벨에 "섬유 추가"가  표시되어 있는지 확인하십시오. 모든 브랜드의 모든 음료에 섬유질이 첨가된 것은 아닙니다.

2. 섬유질 섭취량 증가

1. 식사 계획을 작성하십시오. 

식이 요법이나 식습관을 바꾸려고 할 때마다 변경 계획을 세우는 데 도움이 되는 식사를 스스로 작성하는 것이 좋습니다.
일주일 동안 먹을 계획이있는 모든 음식을 쓰는 것으로 시작하십시오. 아침, 점심, 저녁, 간식 및 음료를 포함하십시오. 섬유질이 풍부한 식품을 더할 수 있는 곳을 시각적으로 볼 수 있습니다.  식사 계획을 검토하고 섬유질이 풍부한 음식을 더할 수있는 곳이 어디인지 살펴보십시오. 예를 들어 월요일 밤에 닭고기와 야채 볶음 요리를 계획하고 있다면 백미 대신 현미로 제공하십시오.  또한 식사 계획을 사용하여 일주일 동안 식료품 목록을 작성하십시오. 섬유질이 풍부한 음식을 비축해야 하는 것을 정확히 알게 될 것입니다.

2. 음식 일지를 보관하십시오. 

식사 계획과 마찬가지로 음식 일지는 식습관의 변화를 추적하고 추적 할 때 사용할 수 있는 훌륭한 도구입니다. 음식 일지는 종이와 연필로 또는 음식 일지 앱을 사용하여 수행 할 수 있습니다. 이러한 많은  앱이 매일 총 섬유 섭취량을 자동으로 계산하므로 휴대 전화 나 컴퓨터의 앱이 도움이 됩니다. 매일 먹는 각 식사와 함께 제공되는 음식의 크기를 추적하십시오. 아침 식사, 점심 식사,  저녁 식사, 간식 및 음료 (특히 분말 섬유 보충제와 혼합 될 수 있는 음료)를 추적해야 합니다. 총 섬유 섭취량을 추적하여 (앱을 사용하지 않는 경우 수동으로 수행해야 할 수도 있음)  일반적인 하루에 섭취하는 섬유의 양을 확인하십시오. 그런 다음 섬유질이 풍부한 음식을  더 많이 섭취하고 섭취량을 늘릴 수 있는지 확인하십시오.

3. 물을 더 마셔라. 

섬유질 섭취량을 늘리기 위해 노력하고 있다면 (특히 이전에 섬유질이 낮은 음식을 섭취 한 경우) 물 섭취량도 늘리고 싶을 것입니다. 식이 섬유 또는 보충제는 적절한 양의 물과 짝을 이룰 때 가장 잘 작동합니다. 섬유와 물을 함께 사용하면 GI 시스템을 적절한 속도로 유지할 수 있습니다.  매일 최소량의 물을 마시십시오. 그렇지 않은 경우 수분 섭취와 섬유질 섭취를 늘리십시오. 대부분의 사람들은 매일 약 8-13 잔의 수화 액이 필요합니다. 물, 향수, 탄산수 또는 디 카페 커피 및 차와 같은 유체를 목표로 합니다.  섬유질 섭취량을 계속 늘려야하는지 여부에 대한 지침으로 식품 일지를 사용하십시오.

4. 섬유질 섭취를 천천히 늘리십시오. 

섬유질 섭취량을 늘려 유방암 위험을 낮추는 것이 큰 목표입니다. 그러나 전반적인 건강 상태를 유지하기 위해 섬유질을 늘리는 방법에 주의해야 합니다. 섬유질은 암과 많은 GI 문제를 예방하기위한 훌륭한 영양소이지만, 너무 많은 섬유질 또는 섬유질을 너무 빨리 증가시키면 다른 문제가 발생할 수 있습니다. 섬유를 너무 빨리 또는 너무 빨리 늘리면 가스, 팽창 및 경련과 같은 경미하지만 실망스러운 부작용이 발생할 수 있습니다.  매주 섬유질 섭취량을 몇 그램 씩 천천히 늘리십시오. 이를 통해 신체, 특히 GI 시스템이 새로운 다이어트에 익숙해집니다.

3. 유방암의 다른 위험 요인 감소

1. 가족과 의사와 상담하십시오. 

유방암의 위험에 대해 걱정하고 위험을 줄이는 방법을 생각하고 있다면 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 의사는 가족 및 개인 병력을 철저히 검토하고 유전학 및 / 또는 기타 의학적 문제 (방사선 요법 또는 유방 조직의 이전 변화와 같은)로 인해 발생할 수 있는 위험을 설명 할 수 있습니다.  섬유질 섭취량을 늘리려는 욕구에 대해 구체적으로 이야기하십시오. 섬유질 섭취량을 늘리는 것이 해롭지는 않지만 대부분 의사와 상의해야 합니다.  또한 식이 요법과 생활 방식에 대해 의사와 상담하고 유방암 위험을 줄이기 위해 섬유질을 늘리는 것  외에 다른 변경 사항을 물어보십시오.

2. 건강한 체중을 유지하십시오. 

유방암 위험을 줄이려고 할 때 고려해야 할 중요한 요소 중 하나는 체중입니다. 연구에 따르면 과체중 또는 비만인 여성은 유방암 발병 위험이 높아집니다. 지방 세포는 신체에서 에스트로겐을 생성합니다. 지방 세포의 양이 증가함에 따라 신체는 유방암 세포의 성장을 지원할 수 있는 더 많은 에스트로겐을 생성합니다.  BMI가 25.0-29.9이면 과체중으로 간주됩니다. 30.0 이상의 BMI는 비만으로 간주됩니다. BMI가이 범위에 속할 경우, 유방암 발병 위험을 줄이기 위해 체중 감량을 고려하십시오. 간호사 건강 연구에서 폐경기 이후 10 파운드 이상을 얻는 여성은 체중을 유지 한 여성보다 암 위험이 더 높았습니다.   

3. 알코올과 흡연을 포기하십시오. 

연구에 따르면 알코올과 흡연은 모두 유방암 발병 위험 증가와 긍정적 인 상관관계가 있음이 밝혀졌습니다. 이러한 습관을 끊어 위험을 줄이십시오. 연구에 따르면 주당 3 회 이상의 음료를 마시는 여성은 유방암 발병 위험이 15 % 더 높습니다. 비록 여성이 매일 1 잔을 마시는 것이 안전하다고 생각 되기는하지만, 가끔씩 음료수를 줄이 거 나 완전히 멈추는 것을 고려하십시오. 최근의 연구에 따르면 흡연은 유방암 발병 위험을 증가시킵니다.  흡연은 항상 건강에 해로운 행동으로  간주되므로 즉시 흡연을 중단하십시오.

4. 신체 활동 수준을 높이십시오. 

규칙적인 양의 신체 활동에 참여하면 유방암 발병 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 운동량을 시작하거나 늘리십시오.  신체 활동은 체중 관리 및 조절을 돕는 것으로 알려져 있습니다. 매주 최소 2 시간 반 동안 운동하면 체중 관리에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 이는 또 다른 중요한 위험 요소입니다.  운동은 또한 신체가 혈당 (혈당)과 인슐린을 더 효과적으로 사용하도록 도와줍니다. 연구에 따르면 인슐린 성장 인자가 많을수록 유방암 발병 위험이 높아집니다.  CDC는 2 시간 반 정도의 중간 강도의 신체 활동을 권장하지만 유방암 위험을 줄이기 위해 최대 4 시간이 권장됩니다.